Aspekt bólu w treningu

Każda osoba uprawiająca sport miała do czynienia z bólem. Pojawia się on w różnych momentach. U jednych występuję on po treningu, a część osób doświadczy tego uczucia jeszcze w trakcie aktywności fizycznej. Znajdzie się też grupa osób u której ból nie jest związany z aktywnością. Czym więc jest ból w treningu?

Definicja bólu

Ból uznawany jest za jedno z najczęstszych odczuć pojawiających się w życiu człowieka.
Ból definiowany jest jako nieprzyjemne przeżycie zmysłowe i emocjonalne, połączone z aktualnym lub potencjalnym uszkodzeniem tkanki lub związane z wyobrażeniem tego typu uszkodzenia.[1]

Ból pełni funkcję ochronną, informując o grożącym niebezpieczeństwie. U osób trenujących wskazuje granice wydolności organizmu, szczególnie w obszarze, który w danej dyscyplinie poddany zostaje najwyższemu obciążeniu, a w konsekwencji jest najbardziej narażony na uszkodzenie lub kontuzję.

Uczucie bólu, poza wywołaniem niepokoju o zdrowie, pełni również rolę sygnału alarmowego, którego celem jest ostrzeganie organizmu przed uszkodzeniem lub informacja o rozpoczynającym lub toczącym się procesie chorobowym.[2]

Dobry ból vs Zły ból ?

Wśród sportowców pewien dyskomfort jest normalną częścią aktywności. Często jest traktowany jako element udanego programu treningowego. Aby siła mięśni wzrosła, mięsień musi odczuwać wzrost stresu w stosunku do tego, do czego jest przyzwyczajony. Ten rodzaj “stresu” odczuwany jest zazwyczaj jako uczucie palenia w mięśniach w trakcie treningu. Ból tego typu możemy nazwać dobrym. Powinien być krótki i ustąpić zaraz po zakończeniu aktywności.

Zmęczenie po dobrym, forsownym treningu jest też oznaką, że ćwiczenie przesuwa granicę fizjologii sportowca. Nie powinno ono jednak przesuwać jej nadmiernie. Powinniśmy czuć zmęczenie ale nie nadmierne wyczerpanie. Zmęczenie, które trwa kilka dni, oznacza, że ​​fizjologia danej osoby została nadmiernie obciążona, a ​​mięśnie i zapasy energii nie są skutecznie uzupełniane. Przewlekłe zmęczenie po nadmiernym wysiłku sugeruje, że dana osoba może być przetrenowana. Jeśli po odpowiednim odpoczynku zmęczenie się utrzymuje, może to świadczyć o innych problemach zdrowotnych i warto skonsultować się z lekarzem. [3]

Jakie są oznaki bólu?

Mięśnie, ścięgna, więzadła i kości naszego organizmu są żywymi strukturami które reagują na stres związany z wysiłkiem fizycznym. Jeśli stres treningowy nastąpi zbyt szybko i intensywnie, może dojść do przeciążenia wymienionych struktur i pojawienia się silnego bólu.

Przykładem mogą być mięśnie, które nie były ćwiczone przez długi czas. Ból mięśni zwykle pojawia się, gdy wykonujemy nowe ćwiczenie, do którego nie jesteśmy przyzwyczajeni. Bolesność zwykle zaczyna się w ciągu kilku godzin, a nasila się od jednego do dwóch dni po wysiłku. Reakcja organizmu na taki stan rzeczy nazywana jest “opóźnioną bolesnością mięśni” i przedstawia rzeczywiste uszkodzenie włókien mięśniowych.

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness) – ból mięśni pojawiający się w ciągu 24–72 godzin po intensywnym wysiłku. Ustępuje po 5–7 dniach, nazywany popularnie „zakwasami”. „Zakwasy” kojarzone są błędnie z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. W istocie kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już w 1–2 godziny po intensywnym wysiłku i jest zużywany przez wątrobę w różnych procesach (np. podczas glukoneogenezy).[4]

Rys.1 Opóźniona bolesność mięśni

Źródło: https://elite-performance-therapy.com/do-you-know-the-difference-between-d-o-m-s-and-pain/

Niewielka bolesność lub dyskomfort oznacza, że ​​mięsień był odpowiednio obciążony. Jeśli natomiast mięsień jest zbyt mocno ćwiczony, może stać się bardzo bolesny podczas poruszania się i dotyku. W ciężkich przypadkach mięsień może zostać uszkodzony do tego stopnia, że ​​zacznie rozwijać się trwałe uszkodzenie i stan zapalny.

Kiedy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ból?

Możemy wymienić kilka aspektów na które warto zwrócić uwagę oceniając ból:

• Ból potreningowy nie powinien trwać zbyt długo,
• Ból wpływający na wyniki sportowe,
• Ból który nie ustępuje wraz z odpoczynkiem,
• Ból który wpływa na funkcjonowanie poza aktywnością fizyczną, np. chodzenie, spanie,
• Ból o charakterze stałym lub narastającym,
• Ból który zaczyna wymagać coraz większej ilości leków przeciwbólowych.

Często trudno jest stwierdzić, czy uraz spowodowany wypadkiem lub urazem jest poważny. Oznaki poważniejszego urazu obejmują silny ból, który powoduje mdłości lub uczucie dyskomfortu, możliwe jest zniekształcenie w miejscu urazu czy natychmiastowy i wyraźny obrzęk.[6]

Jak postępować?

Najprostszym sposobem zmniejszenia dolegliwości bólowych po treningu jest ograniczenie dalszej degradacji tkanek, tzn. ograniczenie ćwiczeń – najlepszy będzie odpoczynek!

Jak długo należy odpoczywać uzależnione jest nasileniem bólu. Najlepiej jest ograniczyć wykonywanie czynności w których pojawia się ból. Zatem wykonujemy ćwiczenia ale obciążające inne grupy mięśniowe.

• Ćwiczenia Mobility & Stretching w rejonie który ćwiczyliśmy. Unikniemy tym samym nadmiernej sztywności tkanek, która może ograniczyć normalne funkcjonowanie i wpłynąć na wyniki sportowe. Wykonujemy więc ćwiczenia które utrzymają ruchomość w stawie, a nie ćwiczenia siłowe które obciążają staw i mogą pogłębiać ból,
• Masaż będzie doskonałą formą przyspieszenie regeneracji i zmniejszenia dolegliwości bólowych,
• Odpowiednio długi sen. Skuteczną regenerację zapewnia minimum 7-8 godzin snu. Brak odpowiednio snu w trakcie doby zaburza metabolizm organizmu oraz wpływa negatywnie na apetyt i nastrój,
• Kinesiotaping. Taping redukuje napięcie w receptorach skórnych, zmniejszając uczucie bólu. Prawidłowa aplikacja plastra zwiększa przepływ substancji odżywczych, przyspieszając regenerację mięśnia,
• Maści i żele. Środki przeciwzapalne i przeciwbólowe wcierane miejscowo w okolicach bolącego mięśnia pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe i ułatwiają funkcjonowanie.

Rys. 2 Przewodnik leczenia dolegliwości bólowych

Źódło: https://elite-performance-therapy.com/do-you-know-the-difference-between-d-o-m-s-and-pain/

Bibliografia:

[1] Międzynarodowe Towarzystwo Badania Bólu (IASP – International Association for the Study of Pain)
[2] Pawlak M., Ból w sporcie — aktualne wyzwania dla teorii i praktyki, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014;5(4):158-164
[3] Hilgier M., Ból przewlekły – problem medyczny i społeczny, Przew Lek 2002;5
[4] Joseph T. Costello i inni, Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults, „Cochrane Database of Systematic Reviews”, 2015
[5] Karoline Cheung, Patria A. Hume, Linda Maxwell, Delayed Onset Muscle Soreness, „Sports Medicine”, 33 (2), 2003, s. 145–164
[6] de Walden-Gałuszko K., Psychologiczne aspekty bólu i jego leczenia, Medycyna Paliatywna w Praktyce 2007;1:66-70
[7] McFarland E., Cosgarea A., Good Pain Versus Bad Pain for Athletes, Johns Hopkins Medicine, Orthopedic Surgery