Aktywacja mięśni – czy ma sens?

W ostatnim czasie pojawiło się sporo zamieszania odnośnie sensu aktywacji mięśni przed treningiem siłowym. Utworzyły się dwie grupy, które twardo bronią swoich założeń. Zwolennicy twierdzą, że dzięki aktywacji mają lepsze wyniki i progres. Przeciwnicy opierają się natomiast na wielu badaniach, które wykazują że aktywacja jest zbędna…

Więc jak to jest? Aktywacja ma sens czy nie ?

Prawda leży zapewne po środku i uwarunkowana jest od wielu czynników, o których zamierzam wspomnieć. Doleje tym samym trochę oliwy do ognia 🙂

Czym jest aktywacja mięśni?

Ćwiczenia/techniki aktywacyjne są wykonywane z zamiarem zajęcia się mięśniem, wykazującym zmniejszenie aktywności (tonu) w wyniku dysfunkcji postawy lub będącego przyczyną dysfunkcji. Ćwiczenia mają minimalizować udział nadaktywnych synergistów poprzez określone sygnały / ruchy stawów.

Techniki/ćwiczenia aktywacyjne nie powinny być wielostawowymi wzorcami ruchu ze względu na wzajemne hamowanie, synergiczną dominację i wzorce kompensacji. Techniki aktywacji rozpoczynają się od końcowego zakresu (lub pozycji skróconej) używanej podczas izolowanej aktywacji, ze szczególnym uwzględnieniem wskazówek dotyczących hamowania nadaktywnych synergistów. Niedoczynny mięsień jest prowokowany do ekscentrycznego spowolnienia ciężaru własnego ciała lub narzędzia dającego względnie mały opór w pełnym zakresie ruchu ze stosunkowo dużą prędkością, po czym następuje stabilizacja w optymalnej pozycji.

Oznacza to, że techniki te “izolują” mięśnie docelowe w jak największym stopniu, biorąc pod uwagę zaangażowane, działanie stawów i otaczające (synergiczne) mięśnie. [1]

W zasadzie definicja wg. Brookbush Institute wyjaśnia zagadnienie dość precyzyjnie. Postaram się jednak rozłożyć temat na poszczególne aspekty.

Aktywacja mięśni i trening siłowy

Od dłuższego czasu możemy zaobserwować spore grono osób, które przed treningiem wykonują serie aktywacyjne, np. na thera-bandach. Wpisało się to na stałe w plany treningowe. Celem ma być pobudzenie osłabionych mięśni przed treningiem głównym. Dzięki temu trening głównych partii mięśniowych ma być efektywniejszy i przynosić lepszy rozwój.

Jedno jest pewne – aktywacja na pewno spowoduje że lepiej będziemy czuć dany mięsień. Czucie mięśniowe nie ma jednak nic wspólnego z osiąganiem progresu i rozwoju mięśni.

Szereg badań wykazało, iż aktywacja nie wpływa w większym stopniu na poprawę wyników!

A jeżeli takowe są, to wzrost nie jest adekwatny do pracy jaką wykonaliśmy. Badania co prawda nie dotyczą wyłącznie treningu siłowego, a różnych dyscyplin sportowych ale daje nam już pewne spojrzenie na temat. [2,3,4]

O samej pracy mięśni przy aktywacji wspomniał ostatnio w swoim artykule Paweł Głuchowski. Ja chciałbym skupić się na innych aspektach aktywacji.

Czy możemy mieć nieaktywne mięśnie?

Kolejnym aspektem często słyszanym jest powiedzenie: “Masz nieaktywne mięśnie”. Czy faktycznie jest to możliwe, a może mamy do czynienia z pewnym nadużyciem?

Nasze ciało to system dźwigni. Dźwignia może być zdefiniowana jako część ciała, która obraca się wokół pewnego punktu, aby umożliwić tej części ciała obracanie się i skuteczny ruch.

Dla przykładu weźmy mięśnie pośladkowe. Są odpowiedzialne za wyprost i odwodzenie w stawie biodrowym. W dolnej części przysiadu uda są równoległe do podłoża. Kiedy wstajemy i prostujmy nogi, działanie w stawie biodrowym nazywamy „wyprostem”. Zawiasem w tym ruchu jest staw biodrowy. Mięśnie działające na staw to grupa pośladkowa oraz kulszowo – goleniowa. Aktywna praca pośladków będzie zatem prostowała nasz staw biodrowy.

Brak aktywnych pośladków = brak możliwości wstawania i siadania.

Zatem jeśli twoje pośladki są nieaktywne, nie będziesz w stanie wchodzić po schodach czy chodzić.

Oczywiście w pracy naszych dźwigni mogą wystąpić zaburzenia powodujące wady postawy, urazy itp. Nie zmienia to faktu, że mięśnie mają znikome szanse stać się nieaktywne.

Zatem jaki sens ma wykonywanie wielu serii aktywacyjnych na mięsień który będziemy za chwilę trenować siłowo? Chcemy je szybciej zmęczyć ćwiczeniami które nie przyniosą korzyści?

Zdecydowanie lepiej będzie wykonać ćwiczenia właściwe o mniejszej intensywności, dzięki czemu aktywujemy cały szereg mięśni potrzebnych do wykonania naszego zadania głównego.

Wróćmy zatem do definicji aktywacji: “mięsień wykazujący zmniejszenie aktywności (tonu) w wyniku dysfunkcji postawy lub będącego przyczyną dysfunkcji”. Jeżeli mamy takowe zaburzenia i chcemy je wyrównać, włączenie konkretnych ćwiczeń do planu treningowego będzie dobrym rozwiązaniem. Jeżeli natomiast ich nie posiadamy to zwyczajnie marnujemy czas.

Kiedy więc aktywacja ma sens?

Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy ustalić cel naszej aktywacji. Z poprzedniego akapitu wiemy już, że aktywacja mięśni w celu poprawienia wyników sportowych przed treningiem głównym, nie ma większego uzasadnienia.

Natomiast inaczej sytuacja przedstawia się w kontekście treningu korekcyjnego, rehabilitacyjnego, pourazowego. Tutaj badania zdecydowanie jaśniej pokazują potrzebę i istotę ćwiczeń aktywacyjnych. [5,6]

• Powrót po kontuzji

Siła / równowaga mięśniowa jest zaburzona. Uraz jednej kończyny zmienia całkowicie pracę naszego ciała. Podobna sytuacja dotyczy wad postawy. Osoby nie mające wcześniej do czynienia z aktywnością mogą również cierpieć na zaburzenia układu ruchu. Będziemy tutaj mieli ograniczoną aktywność ale nie jej brak.

Odzyskanie sprawności wiąże się z poprawieniem szeregu elementów: mobilność, koordynacja, stabilność, siła mięśniowa. W przypadku osłabionej w wyniku urazu kończyny, nie jesteśmy w stanie wykonać mocnych treningów siłowych na zrównoważonym poziomie.

W tym momencie idealnie pojawia się miejsce do wykonywania ćwiczeń aktywacyjnych. Będzie to doskonałe działanie, aby odzyskać względną równowagę zaburzonych rejonów ciała.

• Dysbalans mięśniowy

Przykładem może być ćwiczenie, np. Over head squat, kiedy poszczególne rejony ciała uniemożliwiają nam techniczne wykonanie ćwiczenia (koślawienie kolan, ograniczony zakres ruchu w stawie ramiennym itp.). Stosujemy metody zwiększające elastyczność naszych tkanek oraz aktywujemy mięśnie osłabione tak aby przystępując do ćwiczenia głównego poprawić wzorzec ruchowy. Pamiętajmy jednak, że nadmierna aktywacja może przeciążyć mięsień i osłabić go jeszcze bardziej!

• Zaburzenia posturalne

Podobna sytuacja będzie dotyczyć osób posiadających zaburzenia posturalne,
powstałe w wyniku pracy siedzącej, braku aktywności, złych nawyków ruchowych. Część mięśni będzie znacznie osłabiona, a ich aktywność zmniejszona.

• Początek aktywności fizycznej

Jeśli rozpoczynamy dopiero przygodę z treningiem siłowym, a wcześniej nie mieliśmy do czynienia z żadną formą aktywności, ćwiczenia aktywacyjne będą dobrym rozwiązaniem. Wzmocnimy wstępnie osłabione mięśnie oraz wypracujemy właściwy tor ruchu dla poszczególnych rejonów ciała.

• Specyfika danej dyscypliny sportowej

Każdy sport ma swoje określone wzorce ruchowe wymagające pracy mięśni w specyficzny sposób. Wprowadzenie pracy na gumach, taśmach oporowych może pomóc odwzorować warunki danej dyscypliny i wzmocnić je w konkretnych zadaniach, np. praca wytrzymałościowa, izometryczna.

Podsumowanie

Czy aktywacja ma sens? TAK!

Musimy jednak jasno sprecyzować w jakim celu ma być zastosowana. Nie zawsze będzie ona efektywna i robienie dodatkowych ćwiczeń nie przyniesie większych korzyści.

• W treningu siłowym, aktywacja mięśni wykonujących główną pracę nie przynosi większych korzyści,
• Nadmierna aktywacja może powodować przeciążenie grupy mięśniowej i ograniczenie jej rozwoju,
• Aktywacja będzie wskazana:
• Ćwiczenia u osób dotychczas nietrenujących,
• Powrót po kontuzji,
• Zaburzenia posturalne, wady postawy,
• Zaburzenie balansu mięśniowego,
• Ukierunkowane działania dla danej dyscypliny sportowej,
• Nauka właściwego toru ruchowego i pracy poszczególnych mięśni – poprawa techniki.

Bibliografia:
[1] https://brookbushinstitute.com/article/introduction-to-activation-exercise
[2] Cochrane D., Harnett M., Pinfold S., Does short-term gluteal activation enhance muscle performance?, Research in Sports Medicine, (25)2017
[3] Healy R., Harrison A., Effects of a Unilateral Gluteal Activation Protocol on Single Leg Drop Jump Performance, Sports Biomechanics 13(1), 07.2013
[4] Crow J., Buttifant D., Kearny S., Hrussomalis C., Low load exercises targeting the gluteal muscle group acutely enhance explosive power output in elite athletes, Journal of Strength and Conditioning 26(2), 02.2012
[5] Vezina MJ., Hubley-Kozey CL. Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability, Physical Medicine and Rehabilitation, 81 (10), 10.2000
[6] Vezina MJ., Hubley-Kozey CL, Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability in men with low back pain, Physical Medicine and Rehabilitation, 83(8), 08.2002