Znaczenie oddechu w treningu

Niezależnie od tego, czy trenujesz bieganie, pływanie, jazdę na rowerze czy trening siłowy, właściwy oddech będzie ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oddychanie jest podstawową funkcją życiową. Czynność tą wykonujemy instynktownie już kilka sekund po urodzeniu.

Czy wiesz, że zwrócenie uwagi na oddech podczas ćwiczeń może mieć spore znacznie dla funkcjonowania organizmu?

Czym jest oddychanie?

Słowo oddychanie wywodzi się z łacińskiego respirare złożonego z przedrostka re – wskazującego na powtórzenie i czasownika spirare oznaczającego dmuchać. Jest to proces życiowy związany z uzyskiwaniem przez organizmy energii użytecznej biologicznie:

1. Oddychanie zewnętrzne: umożliwiające tkankową penetrację tlenu i usuwanie dwutlenku węgla. Polega na pobieraniu powietrza do płuc, wymianie gazowej zachodzącej w pęcherzykach płucnych, transporcie tlenu i CO₂ przez krew i dyfuzji pomiędzy krwią a komórkami organizmu,
2. Oddychanie komórkowe: jest wielostopniowym biochemicznym procesem utleniania związków organicznych związanym z wytwarzaniem energii użytecznej metabolicznie. Oddychanie przebiega w każdej żywej komórce w sposób stały. Zachodzi ono nawet wtedy, gdy inne procesy metaboliczne zostaną zahamowane. [1]

Tyle mówią definicje naukowe. Przełóżmy to na trochę prostszy schemat 🙂

Nasze płuca podczas wdechu pozwalają organizmowi pobierać tlen z powietrza, a przy wydechu wydalamy z organizmu dwutlenek węgla. To nasz mózg kontroluje proces oddychania na podstawie zapotrzebowania organizmu na tlen.

Zatem, co się właściwie dzieje, kiedy wykonujesz głęboki wdech i wydech?

• Wdech: Powietrze przepływa przez tchawicę i oskrzela do płuc. Oskrzela rozgałęziają się na tysiące oskrzelików, które kończą się skupiskami malutkich pęcherzyków płucnych. Każdy z pęcherzyków jest pokryty siatką naczyń krwionośnych zwanych naczyniami włosowatymi, które łączą się z siecią tętnic i żył, które przenoszą krew przez twoje ciało.

• Wydech: Przy wydechu dwutlenek węgla przemieszcza się z naczyń włosowatych do pęcherzyków płucnych, przechodząc przez tętnicę płucną. Następnie wydychamy powietrze poprzez przesunięcie przepony w górę do klatki piersiowej. Mięśnie klatki piersiowej i żeber rozluźniają się, co powoduje kurczenie się klatki piersiowej, a to zmusza dwutlenek węgla do opuszczenia płuc przez nos. [2]

Znaczenie prawidłowego oddechu:

• Dostarczanie tlenu do organizmu,
• Wydalanie dwutlenku węgla,
• Równowaga systemu nerwowego (zmniejsza m.in. stres),
• Synchronizuje pracę obydwu półkul mózgu,
• Wzmacnia układ odpornościowy.

Rodzaje oddychania

• Oddychanie piersiowe:

Oddychanie głównie klatką piersiową będzie powodowało mniejszy pobór tlenu do płuc. Prowadzi do wielu zaburzeń naszego organizmu.

• Oddychanie brzuszno – przeponowe:

Polega na głębokim oddychaniu przez nos, w pełni wypełniającym płuca, gdy dolna część brzucha unosi się. Podczas prawidłowego wdechu przepona powinna się obniżać pionowo w dół, co powoduje rozprężenie jamy brzusznej. Prawidłowy oddech torem brzusznym rozpoczyna się w miednicy na wysokości pęcherza i stopniowo przenosi się do góry, wypełniając całą jamę brzuszną.

Większość ludzi oddycha płytko i nie koncentruje się na głębokim i płynnym oddechu. Jesteśmy przystosowani do brania płytkich oddechów w momencie kiedy znajdujemy się w stresującej sytuacji, doświadczamy intensywnych emocji lub gdy jesteśmy zdenerwowani. W takich sytuacjach często wstrzymujemy oddech. Częste przebywanie w takim stanie, może doprowadzić nas do wyrobienia nawyku płytkiego oddychania.

Badania wykazały, że swobodny i głęboki oddech poprawia zmienność rytmu serca i stymulacji nerwu błędnego. Pomaga to zmniejszyć reakcję układu nerwowego na wymienione czynniki stresogenne. [3]

Rys.1 Wzorzec właściwego oddychania

Źródło: https://goqii.com/blog/are-you-breathing-properly/

Złe nawyki oddechowe oraz ich konsekwencje!

• Zbyt płytki oddech:
  prowadzi do niedotlenienia układu oddechowego, zaburzenia koncentracji, senności, trudności w przyswajaniu nowych wiadomości, czy szybszego zmęczenia,
• Oddychanie przez usta:
  zwiększa ryzyko infekcji tylnej ściany gardła i górnych dróg oddechowych,
• Niewydolna praca przepony:
  zmusza do aktywizowania dodatkowych mięśni oddechowych.

Objawy:

• Bóle karku, szyi, głowy – to skutek niskiej aktywacji przepony, a nadmiernej mięśni obręczy barkowej i szyi,
• Nadmierne obkurczanie powięzi przy oddechu wysokim utrudnia pracę mięśniom,
• Zbyt niskie ruchy przepony odbijają się na procesach trawiennych, przyczyniając się do powstania refluksu, wzdęć czy zespołu jelita drażliwego,
• Niedostateczne natlenienie krwi prowadzi do zmian w układzie krążenia – zmian tętna czy wartości ciśnienia krwi. Konsekwencją tego mogą być obwodowe zastoje żylne i limfatyczne.

Efektywne oddychanie w trakcie ćwiczeń

W trakcie treningu nasze ciało potrzebuje większego poboru tlenu, a tempo oddychania wzrasta. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, mięśnie kontrolujące nasz oddech kurczą się szybciej i silniej, aby dostosować się do zapotrzebowania organizmu na zwiększoną ilość tlenu.

Oddychanie w spoczynku lub podczas ćwiczeń jest instynktowne. Istnieją jednak techniki oddychania, które mogą zwiększyć wytrzymałość i wydajność, poprawiając tym samym jakość i efektywność treningu.

Wskazówki dotyczące prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń:

• Głębokie wdechy mogą pomóc ustabilizować mięśnie brzucha, grzbietu i chronić kręgosłup podczas wysiłku,
• Dostosuj swój oddech (prędkość/intensywność), tak aby odbywał się w tempie odpowiadającym twojej aktywności,
• Podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych ważne jest równomierne oddychanie przez usta lub nos. Nie pomijaj oddechu, spraw by każdy oddech który bierzesz, był równy każdemu oddechowi który wypychasz,
• Synchronizacja oddechu podczas biegu zapobiega wywieraniu przez narządy wewnętrzne niepotrzebnego nacisku na przeponę,
• Podczas treningu siłowego weź wdech w pozycji wyjściowej, a wydychaj powietrze gdy podnosisz ciężar.[4]

Pamiętaj! Zbyt długie wstrzymywanie oddechu może utrudnić powrót krwi do serca i podnieść ciśnienie krwi!

Ćwiczenia

1. Test właściwego oddechu

Połóż się na ziemi, zegnij nogi w kolanach i biodrach a stopy postaw na ziemi. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, na górnej części mostka, a drugą nad pępkiem. Oddychaj swobodnie parę sekund.

Zwróć uwagę, która ręka porusza się w trakcie oddychania.

Jeżeli porusza się ręka tylko na klatce piersiowej, a na brzuchu jest nieruchoma – jest to błąd! Oddychasz wtedy torem piersiowym!

Prawidłowy oddech powinien odbywać się poprzez pracę przepony i ruch dłoni nad pępkiem.

Wykorzystaj tą pozycje od razu jako ćwiczenie oddechowe. Można dodać liczenie do 5 sekund – wdech i tyle samo wydech.

2. Utrzymanie lekkiego oddechu – progresja

Wykorzystaj siły grawitacji dla usprawnienia oddechu i zmniejszenia objętości oddechowej.

Celem jest wywołanie tolerowanej potrzeby powietrza w trakcie głębokiego oddychania przeponą. Oddychaj lekko i głęboko.

3. Oddychaj lekko – na siedząco

Ćwiczenie pomaga normalizować objętość oddechową i zmieniać zaburzone wzorce oddychania. Polega na zmniejszeniu objętości wdychanego powietrza w celu wywołania tolerowalnego „głodu” powietrza.

Dzięki temu ćwiczeniu koncentrujemy się wyłącznie na odczuciu braku powietrza. Nie zajmuj się oddychaniem przeponowym. Po prostu skup się na spowalnianiu oddechu, wyciszaniu oddechu, zmiękczaniu oddechu. Celem jest utrzymanie umiarkowanego braku powietrza przez 2,5 minuty. Jeśli brak powietrza jest zbyt duży, wówczas zrób 20-sekundową przerwę i wróć do ćwiczenia.

4. Oddychaj lekko podczas robienia pompek i przysiadów

Pompka: Powoli opuszczaj się do podłogi, robiąc powolny wdech. Obniż ciało do ziemi, by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Wdech, kiedy się opuszczasz. Wydech, kiedy się podnosisz.

Przysiad: Rób powolny wdech, kiedy poruszasz się w dół. Powolny wydech, kiedy się unosisz. [5]

Łukasz Zimny

Bibliografia:
[1] Gołab B., Traczyk W., Anatomia i fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów, Łódź: Ośrodek Doradztwa i Szkolenia TUR s.c., s. 202
[2] Stokłosowa S., Oddychanie, respiracja. W: Leksykon biologiczny, Wiedza Powszechna, Warszawa 1992
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876018303258?via%3Dihub
[4] McConnell A., Breathe Strong, Perform Better, Human Kinetics 2011
[5] McKeown P., The Breathing Cure, OxyAt Books 2021