Wiele osób po wykonaniu treningu siłowego udaje się jeszcze na wizytę do sauny. Niektórzy wchodzą na chwilę, inni siedzą dłużej wykonując serię wejść. Niestety często owe wizyty nie mają totalnie sensu. Warto zrozumieć istotę saunowania i jej wpływ na organizm.

Czy wizyta w saunie jako forma termoterapii całego ciała polegająca na przebywaniu w pomieszczeniu o temperaturze od 60 °C do 110 °C przez około 10 – 20 minut – powinna również być częścią twojej rutyny około treningowej?

W dzisiejszym materiale przedstawie potencjalne korzyści płynące z korzystanie z sauny przed lub po treningu oraz jak zachować odpowiednie bezpieczeństwo.

Korzystanie z sauny przed treningiem

Przed treningiem zaleca się najpierw rozgrzewkę, która przenosi ciało ze stanu spoczynku do stanu przygotowanego do ćwiczeń. Stopniowo zwiększając temperaturę ciała oraz zwiększając przepływ krwi do pracujących mięśni. W ten sposób pracujące mięśnie otrzymują więcej tlenu (co jest potrzebne do wytworzenia energii), a trening może wydawać się efektywniejszy.

Teoretycznie ten sam efekt „rozgrzewki” można osiągnąć, spędzając czas w gorącym środowisku, takim jak tradycyjna sauna. W tych przestrzeniach temperatura ciała wzrasta, a naczynia krwionośne rozszerzają się, aby poprawić krążenie krwi i zwiększyć przepływ krwi do skóry.

Problem: Sauna nie aktywuje fizycznie pracujących mięśni i nie przygotowuje ich do treningu!

Rozgrzewka powinna obejmować ruchy, które aktywują w pełnym zakresie ruchu wszystkie mięśnie które będą wykorzystywane podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli zamierzasz biegać, przed wyjściem na bieżnię chcesz wykonywać delikatne ruchy, które aktywują stabilizujące mięśnie w biodrach, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Chcemy przejść przez dynamiczną rozgrzewkę która zawiera ruchy podobne do biegania i naśladują te wzorce aktywacyjne przed bardziej intensywną wersją.

Wizyta w saunie przed treningiem pomoże ci się rozgrzać ale nie zastąpi dynamicznej rozgrzewki do ćwiczeń!

Bezpieczeństwo korzystania z sauny przed treningiem

Jednym z największych zagrożeń bezpieczeństwa związanych z korzystaniem z sauny przed treningiem jest możliwość odwodnienia. Aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie po sesji w saunie, zwróć uwagę na swoją wagę ciała przed i po udaniu się do łaźni, a następnie uzupełnij odpowiednią ilością wody. Na przykład, jeśli straciłeś 0,5 kg w saunie, to po zakończeniu wypij 500 ml wody.

Korzyści i zagrożenia wynikające z korzystania z sauny po treningu

Obecnie badania nad korzyściami płynącymi z używania sauny po treningu są szczupłe i zostały przeprowadzone głównie na małych grupach. Do tej pory często sugerowano, że wejście do sauny po treningu może pomóc w relaksacji, przejściu z ćwiczeń do stanu bardziej wypoczętego i pomóc w zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).

Jeśli chcemy aby sauna po treningu była dla nas korzystna musimy rozważyć kilka czynników. Przede wszystkim czas jaki minął od zakończenia ćwiczeń oraz od tego jak intensywnie trenowaliśmy. Należy również zwrócić uwagę jaki był nasz nominalny stan zdrowia, schorzenia, przeciwwskazania, przebyte choroby

W saunie panuje niezwykle wysoka temperatura oraz wilgotność, co powoduje bardzo silne pocenie, utratę płynów, w tym elektrolitów. Szybko wzrasta tętno, które może dojść nawet do 170 uderzeń na minutę. Są to warunki, które nadwyrężają nasz organizm, mogą doprowadzić do odwodnienia i silnego osłabienia.

Zamiast zrelaksować się i regenerować, dokładamy obciążeń organizmowi, co zwłaszcza po treningu aerobowym czy cardio, może być dla nas nie tylko niekorzystne, co bardzo niebezpieczne.

Po wysiłku, konieczny jest odpoczynek, uspokojenia tętna i oddechu, schłodzenie organizmu oraz uzupełnienie płynów.

Jak korzystać z sauny?

Korzyści płynące z korzystania z sauny przed lub po treningu nie są obecnie uzasadnione.

• Jeśli już chcesz wybrać się na saunę to wybierz dzień wolny od treningu,
• Potraktuj to jako osobną jednostkę w twoim planie treningowym,
• Wykonaj serię wejść. Taka wizyta zajmie ci co najmniej godzinę. Wysiłek energetyczny dla organizmu będzie podobny jak podczas treningu ale przyniesie efekty. Parę minut w saunie oprócz spocenia się nie daje żadnych efektów!,
• Dla organizmu wystarczająca będzie 1-2 wizyty w tygodniu,
• Nie chodź na saunę na czczo ani też po obfitym posiłku,
• Jeden seans w saunie suchej to maksymalnie 15 minut Jeżeli chcesz, możesz powtórzyć seanse, ale musisz przerwać je prysznicem lub chłodną kąpielą,
• Po wyjściu z sauny suchej odpocznij, zrelaksuj się. Nie zapominaj także o uzupełnieniu płynów.