Ból łokcia podczas treningu siłowego

Większość amatorów sportów siłowych miało do czynienia z bólem w rejonie łokcia, w trakcie lub po treningu. Każdy też zapewne słyszał o przypadłościach takich jak „łokieć tenisisty” i „łokieć golfisty”. Czym są owe przypadłości, jakie są przyczyny bólu i jak sobie z tym radzić, dowiecie się w dzisiejszym artykule 🙂

Anatomia łokcia

Staw łokciowy składa się z trzech kości – promieniowej i łokciowej (kości przedramienia) oraz kości ramiennej (kość ramienia), a także mięśni, więzadeł i ścięgien. W dolnej części kości ramiennej znajdują się dwa guzki kostne zwane nadkłykciami, które łączą mięśnie i ścięgna przedramienia z łokciem. Wyczuwalny palpacyjnie element kostny „guzek” na zewnątrz łokcia nazywa się nadkłykciem bocznym, a po wewnętrznej stronie łokcia, nadkłykciem przyśrodkowym.

Budowa stawu łokciowego obejmuje trzy stawy anatomiczne:

• Staw ramienno – łokciowy

Powierzchnia stawowa obejmuje bloczek kości ramiennej i wcięcie bloczkowe kości łokciowej. Pełni funkcję prostowania i zginania.

• Staw ramienno – promieniowy

Tworzy go główka kości ramiennej i dołek głowy kości promieniowej. Cechy tego stawu pozwalają na wykonanie ruchów zginania, prostowania oraz rotacji.

• Staw promieniowo – łokciowy bliższy

Jest stawem obrotowym, jego powierzchnie stawowe tworzą obwód kości promieniowej i wcięcie promieniowe kości łokciowej oraz staw promieniowo – łokciowy dalszy. Odpowiadają za ruchy odwracania (supinacji) i nawracania (pronacji).

Staw łokciowy spełnia cztery podstawowe funkcje: zgięcie, wyprost oraz minimalną supinację i pronację.

Łokieć tenisisty i łokieć golfisty zazwyczaj wiąże się z zaburzeniami podczas zgięcia i wyprostu łokcia i nadgarstka, które występują w różnych ćwiczeniach siłowych.

Czemu boli nas łokieć podczas treningu?

W trakcie treningu mięśni klatki piersiowej, tricepsa czy mięśni naramiennych dochodzi do wywierania nacisku na stawa łokciowy. Najczęstszą przyczyną bólu jest jednak mięsień dwugłowy ramienia „biceps” i nieprawidłowy ruch z nim związany.

Jeśli odczuwasz ból łokcia po zewnętrznej lub wewnętrznej stronie, zwróć uwagę na pracę twojego bicepsa i przeanalizuj jak wygląda ruch uginania w trakcie ćwiczenia!

Przyczyny bólu łokcia

Najczęstszymi przyczynami bólu łokcia wywołanego pracą mięśnia dwugłowego ramienia i ruchu z nim związanego są:

1. Podnosisz za duży ciężar

Zbyt duży ciężar podczas treningu bicepsa nadmiernie zaangażuje mięśnie przedramienia, które mają swoje przyczepy w rejonie stawu łokciowego.

2. Zbyt mocny chwyt sztangi lub hantli

Zbyt mocne trzymanie sztangi lub hantli nadmiernie aktywuje pracę zginaczy przedramienia. Nawet jeśli utrzymujemy nadgarstek w neutralnej pozycji w trakcie całego ruchu uginania, siła działająca na mięśnie zginacza może doprowadzić do przeciążenia ścięgien po wewnętrznej stronie łokcia, a w rezultacie do objawów związanych z łokciem „golfisty”.

3. Brak neutralnej pozycji nadgarstka

Nadmierne ruchy wyprostu / zginania nadgarstka podczas uginania będą pod wpływem działającego ciężaru nadmiernie rozciągać ścięgna w rejonie nadgarstka, a te mają swoje przyczepy w rejonie łokcia. Ból może pojawić się po zewnętrznej stronie, dając objawy łokcia „tenisisty”.

4. Wykonywanie tego samego ćwiczenia

Powtarzanie tego samego ćwiczenia przez bardzo długi czas, powoduje że siły działające na konkretne struktury mogą doprowadzić do ich przeciążenia. Warto zatem zróżnicować wykonywane ćwiczenia.

Łokieć tenisisty

Jest to przeciążenie lub stan zapalny przyczepów ścięgien mięśni prostowników nadgarstka do nadkłykcia bocznego kości ramiennej. Do zaburzenia w tym rejonie możemy doprowadzić poprzez powtarzające się ruchy przedramienia i nadgarstka. Wielokrotne skurcze mięśni prostowników nie mają odpowiedniej regeneracji, co może prowadzić do stanu zapalnego. Oprócz wymienionego już wcześniej aspektu treningowego możemy znaleźć jeszcze inne czynniki powodujące przeciążenia.

Przyczyny powstawania łokcia tenisisty:

• Wielogodzinna praca przy komputerze bez podparcia przedramion,
• Przeciążenia w sportach, np. tenis, squash itp.,
• Noszenie ciężkich przedmiotów,
• Praca zawodowa wymagająca pracy przedramion, np. mechanik, stolarz, muzyk.

Objawy:

• Ból po zewnętrznej stronie stawu łokciowego,
• Ból nasilający się podczas wykonywania ruchów przedramienia,
• Ból podczas chwytania przedmiotów lub zaciskania dłoni,
• Tkliwość tkanki w rejonie przyczepu ścięgna mięśni prostowników do kości.

Łokieć golfisty

Przypadłość dotycząca nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej i ścięgien mięśni zginaczy nadgarstka. Przyczyna powstawania jest bardzo podobna do tego w przypadku łokcia tenisisty. Powtarzające się nadużywanie mięśni, powoduje ich przeciążenie czy stan zapalny.

Przyczyny powstawania łokcia golfisty:

• Najczęściej dotyczy ręki dominującej,
• Niestabilność nadgarstka,
• Ograniczona mobilność stawu ramiennego,
• Praca wymagająca utrzymania jednostajnej postawy (stomatolog, fryzjer itp.)
• Sporty takie jak: trening siłowy, futbol amerykański, rugby, łucznictwo, rzut oszczepem, pchnięcie kulą, rzut dyskiem.

Objawy:

• Ból po wewnętrznej stronie stawu łokciowego, ,
• Ból narastający stopniowo, z czasem nasilając się i rozprzestrzeniając na inne regiony kończyny, np. nadgarstek,
• Mrowienie / drętwienie małego i serdecznego palca,
• Zmniejszenie siły mięśniowej i zakresów ruchomości stawu łokciowego.

Postępowanie

Podstawowym procesem postępowania w omawianych dolegliwościach będzie:

• Ograniczenie czynności wywołujących ból,
• Zimne okłady (przez 10-15 min, 4-6 razy w ciągu dnia)
• Kinesiotaping,
• Ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości nadgarstka,
• Zabiegi fizykoterapeutyczne: krioterapia, magnetoterapia, laseroterapia, ultradźwięki czy fala uderzeniowa,
• Terapia manualna.

Ćwiczenia

Ćwiczenie 1 – Rozciąganie klatki piersiowej, przedniej części stawu ramiennego oraz mięśni przedniej strony ramienia i przedramienia.

Pozycja: Rękę wyprostowaną horyzontalnie do tyłu odwiedź na ok. 70°–90° i chwyć drabinkę. Dla zwiększenia intensywności rozciągania, znajdujący się po ćwiczonej stronie bark wypchnij lekko do przodu, drugi bark nieco cofnij. Tułów powinien być prosty lub lekko zrotowany w przeciwną stronę do rozciąganej kończyny.

Ruch: Ramię odwiedzione do 70°–90° i wyprostowane do tyłu pozostaw „zaczepione” dłonią na drabince. Rozciągany bark przesuń do przodu, a drugi bark do tyłu. Palce i dłoń po stronie rozciąganej rozluźnij, w przeciwnym razie będą wywierać zbyt duży nacisk na obszar przedramienia i łokcia oraz przeszkadzać w rozciąganiu.

Ćwiczenie 2 – Rozciąganie zginaczy palców ręki, zginaczy nadgarstka oraz nerwu pośrodkowego.

Pozycja: Wyprostuj rozciąganą rękę w stawie łokciowym, a następnie obróć ją wewnętrzną stroną stawu łokciowego do przodu. Wyprostuj dłoń wraz z palcami maksymalnie. Przeciwległą ręką pociągnij dłoń rozciąganej ręki wraz z palcami w kierunku do ciała i do góry (w stronę pępka).

Ruch: Powolne budowanie średniego, po znaczne rozciągnięcie tkanek, odczuwane głównie na wewnętrznej stronie przedramienia, nadgarstka, dłoni oraz palców.

Ćwiczenie 3 – Rozciąganie prostowników nadgarstka.

Pozycja: Wyprostuj rozciąganą rękę w stawie łokciowym. Dłoń zaciśniętą w pięść skieruj ku dołowi. Drugą ręką chwyć swoją pięść.

Ruch: Zginaj delikatnie dłoń, jednocześnie rozciągaj nadgarstek uniesionej ręki. Zatrzymaj się w momencie, w którym poczujesz, że rozciągasz dłoń.

Ćwiczenie 4 – Zginanie i prostowanie nadgarstka.

Wykonaj powolnym, naprzemienny ruch zginania i prostowania nadgarstka. Jeśli odczujesz duży ból, nie kontynuuj ćwiczenia, ale staraj się zginać nadgarstek jak najbardziej w pełnym możliwym zakresie ruchu.

Bibliografia:

[1] Dziak A., Tayara S., Urazy i uszkodzenia w sporcie, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2000

[2] Sieroń D., Urazy i kontuzje treningu siłowego i fitnesss, Edra Udra&Partner, Wrocław 2018