Powrót do sportu po kontuzji

Aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia. Prowadzone badania jasno pokazują, że regularność ćwiczeń korzystnie wpływa zarówno na samopoczucie fizyczne jak i psychiczne. Aktywność fizyczna posiada również mroczniejszą stronę – może prowadzić do kontuzji!

Temat dotyczy zarówno osób trenujących wyczynowo ale również rekreacyjnie. Największa ilość kontuzji występuje w sportach zespołowych. W ostatnich latach obserwujemy jednak wzrost liczby kontuzji w sportach indywidualnych o charakterze bardziej rekreacyjnym, takich jak bieganie, ćwiczenia na siłowni, jazda na rowerze.

Omawiając temat kontuzji, Pamiętajmy! – ogólne ryzyko poważniejszych urazów jest niskie. Regularna aktywność jest zdecydowanie wskazana i bezpieczna. Jeśli jednak dojdzie do uszkodzenia, powinniśmy zadbać o odpowiednie działania, tak aby jak najszybciej wrócić do sportu.

Pierwsze działania po kontuzji

W sytuacji gdy dojdzie do kontuzji często możemy zaobserwować podobny schemat działania – odpoczynek. Trwa ona do czasu, aż poczujemy się lepiej i ponownie wracamy do działań. Zastosowany schemat nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Ile więc odpoczynku potrzeba i czego powinniśmy unikać?

W procesie usprawniania ważne jest utrzymanie równowagi organizmu – homeostazy! Homeostaza – polega na zachowaniu równowagi wewnętrznego środowiska ludzkiego organizmu, w odniesieniu do warunków zewnętrznych. Wszystkie układy człowieka biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej homeostazy, np.:

• szkielet– utrzymywanie stałego poziomu wapnia we krwi;
• mięśnie – regulacja wszelkich czynności życiowych związanych z ruchem, w tym wspomaganie przepływu krwi;
• układ krążenia – transport tlenu, substancji odżywczych i hormonów, przy jednoczesnym usuwaniu szkodliwych substancji;
• układ nerwowy– koordynacja wszystkich życiowych funkcji organizmu.

Zaburzenia homeostazy to wszystkie patologie funkcjonowania ustroju lub jego struktur. Można zatem powiedzieć, że jest to każde zakłócenie równowagi spowodowane czynnikiem chorobotwórczym. Wszelkie zaburzenia homeostazy organizmu są zjawiskiem bardzo niebezpiecznym. Powinno się podjąć natychmiastowe postępowanie lecznicze.

Pierwsze 2-3 dni po kontuzji!

Ważne jest przestrzeganie zasady RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation – Odpoczynek, Lód, Kompresja i Unoszenie).

Odpoczynek daje nam czas na wygojenie się uszkodzonych struktur: mięśni, ścięgien, więzadeł. W momencie kiedy chcemy przeforsować ból, zaburzamy proces gojenia oraz regeneracji, co może doprowadzić do wystąpienia przewlekłego bólu czy ponownej kontuzji.

Wspomniany odpoczynek to nie leżenie w łóżku całymi dniami. Przebywanie przez dłuższy czas w takiej pozycji będzie szkodliwe i utrudni proces usprawniania! Wyjątkiem będzie kontuzja, która uniemożliwia nam wykonywanie ruchów. Względny odpoczynek lub aktywny odpoczynek to koncepcja kontynuowania codziennych czynności i ćwiczeń bez obciążania uszkodzonych struktur. Odpowiednie dobrane ćwiczenia na siłowni, spacer, pływanie, joga będą idealnym sposobem względnego odpoczynku.

Aktywność dobieramy po konsultacji z fizjoterapeutą! Terapeuta pomoże wdrożyć konkretny program usprawniania, uwzględniający powstałą kontuzję oraz uprawiany sport. Wiąże się to często z wykonywaniem ćwiczeń poprawiających siłę, elastyczność, wytrzymałość i równowagę. Przyspieszy to proces powrotu pełnej sprawności i zapobiegnie nawrotom kontuzji.

Powrót do aktywności

Pytanie, które zadaje każda osoba doznająca kontuzji, “Kiedy mogę ponownie normalnie trenować?”

Odpowiedź na to pytanie jest złożona. Każdą osobę oraz kontuzję, musimy rozpatrywać indywidualnie.

Elementy, które musimy wziąć pod uwagę:

• Czas gojenia tkanek;
• Wiek;
• Rodzaj uprawianego sportu;
• Realizacja programu usprawniania;
• Pozytywne testy funkcjonalne.

• Czas gojenia tkanek: Jest uwarunkowany rodzajem urazu. W przypadku najczęstszych i typowych urazów, badania wykazały:

– Skręcenie kostki zajmuje od 6 do 12 tygodni, zanim więzadła się zagoją (leczenie więzadła stawu skokowego po ostrym skręceniu kostki, (badania 2008, Hubbard et al.) [1]

– Zwichnięcia w rejonie stawu ramiennego. Powrót do aktywności powinien nastąpić gdy siła i zakres ruchu obu stron są porównywalne

– Rekonstrukcja więzadła krzyżowego przedniego (ACL), trwa od 9 do 18 miesięcy (badania Current Concepts of ACL Recontruction: Criterion Based Rehabilitation (2012). Adams et al.) [2]

– Naciągnięcie / naderwanie ścięgna mięśnia dwugłowego uda od 20 do 40 dni. Leczenie fizjoterapeutyczne zmniejsza ryzyko ponownego urazu
o ponad 60% (Rehabilitation and Return to Sport After Hamstring Strain Injury (2016). Erickson et al.) [3]

• Wiek: Organizm osób starszych, będzie miał wolniejszy czas gojenia tkanek miękkich. Powrót do ponownej aktywności po kontuzji zajmie zatem więcej czasu. Wraz z wiekiem zwiększa się odpowiedź zapalna w organizmie oraz zmniejsza się funkcja komórek naprawczych.
• Rodzaj uprawianego sportu: Aby poradzić sobie z wymaganiami sportu który uprawiamy, np. kontakt, przyspieszenie, zmiany kierunku ruchu, organizm potrzebuje wystarczająco dużo czasu na regenerację. Odpowiednio dobrane ćwiczenia usprawniające, wyrównają dysbalans i zmniejszą ryzyko ponownego urazu.
• Realizacja programu usprawniania: Konsekwentne i regularne wykonywanie ćwiczeń i zaleceń fizjoterapeuty, przyspieszy powrót do pełnej aktywności
• Pozytywne testy funkcjonalne: Przed powrotem do aktywności ważne jest wykonanie testów funkcjonalnych. Sprawdzenie elastyczności i zakresu ruchu tkanek, siły czy specyficznych dla danego sportu ruchów, zapewni bezpieczny powrót do sportu przy minimalnym ryzyku ponownego urazu.

W procesie powrotu po kontuzji, Pamiętajmy o poszczególnych etapach regeneracji tkanek! Nie omijajmy żadnego z nich! Realizujmy konsekwentnie założenia przekazane przez fizjoterapeutę. Pracujmy nad przywróceniem pełnych zakresów ruchomości, wzmocnijmy stabilizację oraz poprawmy siłę i wytrzymałość kontuzjowanej okolicy. Trochę cierpliwości i konsekwencji w działaniu pozwoli nam wrócić do sportu i cieszyć się nim w pełni!

Łukasz Zimny

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2547872/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576892/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6189266/
4. Traczyk W., Fizjologia człowieka w zarysie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
5. Dziak A., Tayara S., Urazy i uszkodzenia w sporcie, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2000.
6. Garrison S.J., Podstawy rehabilitacji i medycyny fizykalnej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1997.
7. Klukowski K., Medycyna Sportowa, Medical Tribune Polska, Warszawa 2017.