ROZEJŚCIE MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA

Rozejście mięśnia prostego brzucha to przypadłość o której większość osób na pewno słyszała. Niestety świadomość posiadanego problemu jest wciąż bardzo mała. Wiedza i edukacja, szczególnie u kobiet w ciąży, mocno kuleje…

Istotnym czynnikiem jest fakt, że owa przypadłość dotyczy nie tylko kobiet ale również i mężczyzn!

Świadomość i bliższe poznanie dysfunkcji jest już połową sukcesu! Reszta zostaje w naszych rękach, a sami zrobić możemy dużo! I tym się właśnie zajmiemy!

Czym jest Rozejście Mięśnia Prostego Brzucha?

Rozejście mięśnia prostego brzucha, to rozsunięcie (oddzielenie) się na boki każdej z głów mięśnia prostego, który umiejscowiony jest w obrębie przedniej ściany brzucha, a przy tym poszerzeniem kresy białej [1]

Główną przyczyną są siły rozciągające tkankę łączną w tym rejonie. Ten stan najczęściej występuje w ciąży, ale może również wystąpić u niemowląt, starszych kobiet i mężczyzn.

Powiększenie tej przestrzeni jest nierównomierne  i występuje z reguły w okolicy pępka. Znacznie rzadziej ponad czy też pod nim. Rozsunięcie może powstać także tylko po jednej stronie gorsetu mięśniowego.

Nie określono natomiast dopuszczalnej szerokości kresy białej. Wielkość połączeń zależy od rozmiaru naszych mięśni oraz długości i szerokości ciała. Przyjmuje się jednak, że różnica pomiędzy stronami przedniej ściany brzucha powinna wynosić około 2,5 cm.[2]

Ze względu na wymienione czynniki powinniśmy do każdego przypadku podchodzić indywidualnie!

Anatomia RMPB

Aby móc efektywnie pracować z przedstawianą przypadłością powinniśmy nauczyć się dwóch rzeczy: anatomii ciała (elementy widoczne) i działających w organizmie sił (elementy niewidoczne). Tutaj skupimy się tylko na kluczowych informacjach.

• Kresa biała i kresa półksiężycowata

Każdy z nas ma trzy, często przysłonięte linie wyróżniające nasz sześciopak. Dwie kresy półksiężycowate znajdują się po zewnętrznych stronach m. prostego brzucha. Natomiast pomiędzy prawą a lewą częścią m. prostego brzucha znajduje się kresa biała.  Jest ścięgnistym pasmem biegnącym od mostka do spojenia łonowego, a więc łączy klatkę piersiową z miednicą!

• Mięśnie brzucha

Nasze podbrzusze zostało wyposażone w system mięśni, które w działaniu przypominają dmuchany materac (raz może być napełniony, a innym razem nie ma takiej konieczności). Mięśnie brzucha stają się twarde jeśli jest to konieczne, zapewniają wtedy oparcie. Kiedy nie ma takiej potrzeby powinny być miękkie i zrelaksowane.[3]

• Rozcięgno mięśni brzucha

Aby wytwarzać napięcie, mięsień musi być z obu stron zaczepiony o coś mocniejszego, np. kości. Gdy jednak mięsień nie jest otoczony kośćmi, mocuje się za pomocą rozcięgna. W przypadku brzucha jest to kresa, która dostarcza silnego punktu zaczepienia, tworząc przeciwwagę dla pracującego mięśnia.

Rozcięgno jest płaskie, a miejsce styku z mięśniem ma rozległą i także płaską powierzchnię. Tkanka przyjmuje kształt przypominający plecionkę, której wzór może różnić się w zależności od części brzucha na której się tworzy.  Dzięki temu powstaje silna struktura, a każdy jej element pełni ważna rolę w funkcjonowaniu całości.

“Zamiast nazywać RMPB separacją mięśniową, prawdopodobnie celniej byłoby nazywać je uszkodzeniem tej stworzonej z rozcięgien plecionki, a nie uszkodzeniem samych mięśni.”[4]

• Kresa biała połączona z resztą ciała

Kresa biała łączy się powięziowo ze wszystkimi strukturami tułowia (miednica – klatka piersiowa – kończyna górna i dolna). Ruchy i postawa tych części ciała mogą przyczyniać się do powstawania RMPB. [5]

Jako przykład spróbuj wyciągnąć ręce w górę i sięgnąć po coś wysoko. Zapewne czujesz jak napięte ramiona poruszają klatką piersiową, a ta ciągnie za sobą mięśnie brzucha 🙂

Siły działające na kresę białą

Aby w pełni zrozumieć przyczynę powstawania RMPB powinniśmy skupić się na czymś więcej niż tylko budowa anatomiczna. Wpływ na kresę białą mogą mieć różne czynniki, ustawiając ją w różnych kierunkach, co w rezultacie może zmienić jej kształt

i spowodować deformację:

• Ruchy miednicy (właściwa pozycja ciała),
• Ruchy klatki piersiowej (właściwa pozycja ciała),
• Mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne brzucha (połączone z powięzią m. prostego brzucha – przeciążone),
• Ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej oraz czynniki powodujące jego wzrost (ciąża, otłuszczenie narządów wewnętrznych).

Najczęstszą przyczyną RMPB jest ciąża

Gdy płód rośnie, macica rozszerza się i zwiększa nacisk na ścianę żołądka. To ciśnienie powoduje poszerzenie tkanki łącznej, zwiększając przestrzeń między prawą i lewą stroną mięśnia. Można to zauważyć w czasie ciąży lub po ciąży. Zazwyczaj RMPB rozwija się w drugim lub trzecim trymestrze, kiedy płód rośnie najszybciej.[6]

Inne potencjalne przyczyny RMPB obejmują:

• Częste lub szybkie zmiany wagi,
• Otyłość żołądka,
• Genetyka,
• Słaba technika treningowa lub przeciążenie ściany żołądka podczas ciężkich ćwiczeń siłowych.

Jak to jest?

Oddzielone mięśnie brzucha są zwykle bezbolesne i często nie dają żadnych objawów. Jednak niektórzy ludzie zgłaszają problemy, które mogą być związane z RMPB:

• Wygląd zewnętrzny,
• Dyskomfort,
• Trudność w wykonywaniu niektórych czynności.

Osoba z RMPB może odczuwać następujące objawy:

• Uczucie „wiotczenia” mięśni brzucha,
• Ból krzyża, miednicy lub biodra,
• Osłabiona postawa ciała,
• Uczucie słabości w talii,
• Oddzielenie mięśnia prostego brzucha widoczne i wyczuwalne przez dotknięcie brzucha.

Co dalej?

W przypadku zauważenia wymienionych objawów, warto udać się do fizjoterapeuty lub trenera medycznego w celu zdiagnozowania przypadłości. Na podstawie badania i testów, zostanie przygotowany odpowiedni plan usprawniania.

Prawidłowa postawa

Jedną z najważniejszych części usprawniania jest nauka angażowania mięśni głębokich poprzez utrzymywanie właściwej postawy i prawidłowe oddychanie.

Trening posturalny skupi się na:

• Właściwym ustawieniu i pracy stóp,
• Odpowiednim ustawieniu stawów kolanowych podczas aktywności,
• Właściwym ustawieniu miednicy przy codziennych czynnościach,
• Rozluźnieniu przepony,
• Ćwiczeniach oddechowych.

Warto zmienić też nasze nawyki żywieniowe – dieta lekkostrawna, rezygnacja z potraw wzdymających, spożywanie regularnych posiłków.

Trening siłowy / Mobility

Konieczne jest wprowadzenie ćwiczeń poprawiających siłę rzadko używanych mięśni oraz zwiększenie mobilności mięśni przykurczonych:

• Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha,
• Ćwiczenia izometryczne i synergistyczne w okresie wczesnego połogu, a czynne w okresie średniego połogu,
• Ćwiczenia mięśni dna miednicy,
• Kontrolowanie napięcia mięśni w różnych pozycjach,
• Stretching mięśni grzbietu, głównie odcinek lędźwiowo-krzyżowy,

Taping

W celu wspomagania efektów ćwiczeń warto zastosować kinesiotaping. Dzięki plastrom poprawimy przepływ krwi i limfy, zwiększymy przestrzeń pomiędzy skórą a powięzią, zwiększymy napięcie tkanek. Dzięki temu przyspieszymy ich regenerację. [7]

Czego warto unikać?!

W trakcie powrotu do zdrowia, warto zwrócić uwagę na elementy które pozornie wydają się być pomocne,  jednak mogą nam zaszkodzić:

• Unikanie ćwiczeń zwiększających tłocznię brzuszną, w tym dźwiganie,
• Unikanie klasycznych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha, zbyt intensywny trening powiększy rozejście,
• Unikanie ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, ponieważ ich przyczepem jest m.in. kresa biała (mięsień będzie skracał swoją długość i powiększał rozejście),
• Unikanie pozycji zgięciowej lub pozycji zgięciowo-skrętnych (w trakcie podnoszenia przedmiotów wykonaj wdech aktywujący mięśnie dna miednicy i mięśnie poprzeczne brzucha),
• Unikaj wzrostu masy ciała (spożywanie cukru zmniejsza elastyczność włókien kolagenowych),
• W trakcie korzystania z toalety unikaj parcia.

WNIOSKI:

1. RMPB dotyczy głownie kobiet w ciąży ale również  niemowląt, starszych kobiet i mężczyzn z otyłością

2. Przyczyną RMPB jest zaburzenie równowagi struktur mięśniowo – powięziowych w rejonie gorsetu mięśni brzucha

3. Utrzymywanie właściwej postawy ciała zmniejsza ryzyko wystąpienia RMPB

4. Ćwicz mięśnie głębokie brzucha regularnie, nie zapominając o żadnym z jego struktur

5. W przypadku zauważenia objawów skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym

Łukasz Zimny

Bibliografia:

[1] Brauman D., Diastasis Recti: Clinical Anatomy, Plastic and Reconstructive Surgery, 122 (5), 2008, s. 1564–1569
[2,4] Bowman K., Diastasis Recti. The whole body solution to abdominal weakness and separation, Propriometrics Press 2015, s. 13-19
[3,5] Akram J., Matzen S.H., Rectus abdominis diastasis, Journal of Plastic Surgery and Hand Surgery, 48 (3), 2014, s. 163-169
[6] Cholewicki J., Juluru K., McGill S.M., Intra abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumber spine, Journal of Biomechanics, 32(1), 1999, s.13-17
[7] Michalska A., Rokita W., Wolder D., Diastasis recti abdominis — a review of treatment methods, vol. 89, no. 2, 2018, s.97–101