Znaczenie rozgrzewki

W każdej dziedzinie sportu możemy spotkać osoby które przed treningiem skrupulatnie wykonują różne ćwiczenia przygotowujące do aktywności oraz te które zaczynają trening “z marszu”. Ewentualnie, traktują rozgrzewkę jako kręcenie ramionami parę razy do przodu i do tyłu 🙂

• Czy rozgrzewka ma sens?
• Jakie korzyści z niej wynikają?

Zapraszam do lektury!

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka definiowana jest najczęściej jako seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni oraz przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni oraz jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności. [1]

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest w stanie uchronić nas przed kontuzjami i zapewnia lepsze rezultaty przy wykonywaniu głównego zadania treningowego. Jak wskazuje sama nazwa, naszym celem jest osiągnięcie rozgrzania: ciała, przyspiesza bicie serca, płuca w większej ilości pobierają tlen, przygotowując nasze ciało na zwiększony wysiłek.

Dobór i kolejność właściwych ćwiczeń w rozgrzewce powinno się dostosowywać do głównego zadania treningowego!

Korzyści rozgrzewki

• Wzmaga krążenie krwi, która dzięki dużej pojemności cieplnej transportuje ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu,
• Zwiększone ukrwienie i przyspieszenie reakcji energetycznych zwiększa pobudliwość oraz wydolność mięśni,
• Mięśnie stają się bardziej elastyczne, są zdolne do większego i szybszego skurczu,
• Przyspiesza lokalne zmiany w układzie stawowo – więzadłowym, zwiększa się elastyczność więzadeł i ścięgien poprawiając ruchomość stawową,
• Pobudzenie dróg nerwowych, poprawia przewodzenie impulsów do odpowiednich mięśni w trakcie treningu,
• Ułatwia optymalne wykorzystywanie tlenu,
• Pobudza system hormonalny,
• Nasilenie przemian metabolicznych.

Zagrożenia wynikające z braku rozgrzewki

• Ograniczony zakres ruchu

(Trudności z przyjęciem pewnych pozycji (dolna część przysiadu, sztanga nad głową itp.), ciało będzie próbowało kompensować ograniczenia poprzez niewłaściwe wzorce ruchowe. Zły ruch = większe ryzyko kontuzji),

• Urazy tkanek

(Najczęściej dochodzi do urazów tkanek miękkich: mięśni, ścięgien, więzadeł i torebek stawowych),

• Wzrost ryzyka przewlekłych uszkodzeń

(Powstają w wyniku powtarzających się mikrourazów, gdzie niekorzystny wpływ na tkanki sumuje się, a przebieg dysfunkcji ma charakter skryty i przewlekły)[2]

Procedury rozgrzewki

Starsze modele przeprowadzania rozgrzewki opierały się zazwyczaj na:

• Przygotowanie fizyczne sportowca do ćwiczeń lub zawodów,
• Przygotowaniu psychiczne sportowca do ćwiczeń lub zawodów.

Szereg badań i analiz sugeruje rozszerzenie protokołu rozgrzewki o dodatkowe elementy:

• Przygotowanie fizyczne,
• Przygotowanie psychiczne,
• Zapobieganie urazom,
• Poprawa wydajności.

Rozgrzewka zazwyczaj trwa od 10 do 30 minut. Wszystkie wymienione punkty powinny być zawarte w tym czasie. Pomimo, że czas trwania rozgrzewki jest krótki to w dłuższej perspektywie daje znaczny wzrost całkowitego czasu treningu. 15 minutowa rozgrzewka wykonywana 4 razy w tygodniu przez miesiąc = 4 godziny treningu. Możemy zatem wykorzystać sporo dodatkowej korzyści dla naszych efektów i prewencji powstawania urazów.

RAMP

Opracowany przez dr Iana Jeffreysa protokół “RAMP”, pozwala na łatwą klasyfikację działań i konstruowanie ich w następującej sekwencji rozgrzewki:

1. Raise

Rozgrzewka powinna podnieść tętno, częstotliwość oddechów i temperaturę ciała. Wystarczy krótki bieg lub kilka minut jazdy na rowerze.

• Ćwiczenia techniki biegowej (A-skips, B-skips, Rower),
• Planowana zmiana kierunku ruchu (do tyłu, w bok, po skosie itp.),
• Przysiady, pajacyki, bieg bokserski.

2. Activate – Naszym celem jest aktywacja mięśni, skupiając się na tych które będą uczestniczyć w treningu.

• Ćwiczenia na mini lub power-bandach,
• Ćwiczenia równowagi (beret, bosu),
• Przysiady jednonóż, wykroki.

3. Mobilize – Zwiększenie zakresu ruchomości w stawach. Ustalenie właściwego toru ruchu do ćwiczeń głównych.

• Rozciąganie dynamiczne,
• Praca na rolerze, piłka do lacrosse, taśmy,
• Ćwiczenia ruchomości kręgosłupa (zgięcie, wyprost, zgięcie boczne i rotacja).

4. Potentiate – Dostosowanie rozgrzewki do ćwiczeń głównych.

• Ćwiczenia wstępne,
• Intensywność na porównywalnym poziomie, jak trening główny,
• Ćwiczenia o wysokiej intensywności, specyficzne dla danej dyscypliny[3]

Przejście wszystkich etapów, powinno dać nam odpowiednie przygotowanie fizyczne naszego organizmu do nadchodzącej sesji treningowej / zawodów. Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących trwania poszczególnego etapu. Dopasowanie będzie już indywidualne i zależało od potrzeb osoby ćwiczącej oraz celu głównego.

Co z rozciąganiem?

Jak już zapewne zauważyliście do tej pory nie było wzmianki o rozciąganiu statycznym! Wiele osób przed treningiem korzysta z tej formy przygotowania do ćwiczeń. Szereg badań nie wykazał jednak aby rozciąganie statyczne zmniejszało ryzyko kontuzji. [4,5,6]

Coraz więcej badań sugeruje natomiast, że:

Rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami pogarsza dalszą wydajność, moc wyjściową, zmniejszając czas reakcji, wytrzymałość i wytwarzanie siły! [7,8,9]

Wykazano również, że:

Rozciąganie dynamiczne poprawia późniejszą wydajność!

Dodatkowo, dynamiczne rozciąganie wymaga aktywacji mięśnia poprzez szereg ruchów i przyczynia się to do wymagań aktywacji neuronalnej podczas rozgrzewki.[10,11]

W efekcie rozciąganie dynamiczne może być najwłaściwszą formą mobilizacji podczas rozgrzewki do większości aktywności i sportów o charakterze dynamicznym.

Planowanie skutecznej rozgrzewki

Aby zaplanować rozgrzewkę, musimy najpierw zrozumieć fizjologiczne i biomechaniczne wymagania sesji treningowej oraz sportu który uprawiamy.

Jak już wspomniano, czas treningu na każdą rozgrzewkę może skumulować się do dużej liczby godzin treningowych. Optymalizacja wzrostu wydajności dzięki zastosowaniu rozgrzewki może znacznie poprawić wyniki sportowe. Jednym ze sposobów unormowania rozgrzewki w celu zoptymalizowania skuteczności, jest dostosowanie protokołu RAMP.

Wnioski

• Rozgrzewka ( Warm-up) powinna stanowić nieodłączny element każdego treningu,
• Planowaniu rozgrzewki należy poświęcić tyle samo uwagi, co treningowi głównemu,
• Rozgrzewka powinna być adekwatna i harmonijna z określonymi celami sesji treningowej,
• Dobrze zaplanowana rozgrzewka zmniejsza ryzyko urazów i poprawia wydajność.

Bibliografia:
[1]https://unbrokenstore.com/pl/blog/rozgrzewka-przed-treningiem-jak-prawidlowo-wykonac-cwiczenia-rozgrzewajace-1573218417.html
[2] Mazurek K., Zagrożenia zdrowia związane z aktywnością fizyczną, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 08.2017
[3] Jeffreys, I., Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups, Professional Strength and Conditioning, (6) 2007, s. 12-18
[4] Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD et al, A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury, Med Sci Sports Exerc., 32: 271–277 2000
[5] Herbert RD and Gabriel M., Effects of stretching before and after exercise on muscle soreness and risk of injury: a systematic review, Br Med J: 325: 468–470 2002
[6] Shrier I., Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature, Clin J Sport Med, Oct;9(4):221–7 1999
[7] Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW., The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography, Eur J Appl Physiol, Mar;93(5- 6):530–9 2005
[8] Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO., Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women, J Strength Cond Res. May;20(2):354–8 2006
[9] Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA., Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance, J Strength Cond Res. May;19(2):338–43 2005
[10] Fletcher IM, Jones B., The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players, J Strength Cond Res. Nov;18(4):885–8 2004
[11] Little T, Williams AG., Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players, J Strength Cond Res. Feb;20(1):203–7 2006
[12] Walker O., Warm-ups, Science of Sport, 05.2016