ODNOWA BIOLOGICZNA

Wiele osób słysząc hasło odnowa biologiczna, ma przed oczami zawodowych sportowców podczas specjalistycznych zabiegów, albo salony Spa z długą listą usług poprawiających wygląd naszego ciała. Codzienny pośpiech i spora ilość obowiązków sprawia, że zapominamy o tak istotnym czynniku jakim jest regeneracja naszego organizmu.

Potrzeba regeneracji dotyczy nie tylko wyczynowych sportowców, osób intensywnie trenujących ale także tych trenujących rekreacyjnie, bądź wcale. Praca, stres, sprawy rodzinne, również powodują obciążenie organizmu, które wymaga odpowiedniego działania w celu przywrócenia mu równowagi.

Zabiegi regeneracyjne nie muszą wiązać się z dużymi kosztami i całodziennymi wypadami do Spa. Podstawowe zabiegi możemy wykonać w domu, bądź w najbliższej okolicy. W jaki sposób? O tym napiszę w dalszej części.

Zawodowi sportowcy z reguły mają sporą świadomość potrzeby regeneracji. Pozostałe wymienione przeze mnie grupy traktują ją marginalnie (sprowadzając regenerację tylko do odpowiedniej ilości snu czy jedzenia).

Skupiamy się zatem głównie tylko na ciężkim treningu. Aby osiągnąć cel należy odpowiednio zadbać o:

• Trening
• Dietę

Trzeci czynniki, który jest często zaniedbany to:

• ODNOWA BIOLOGICZNA / REGENERACJA.

Połączenie tych trzech czynników, przyczyni się do osiągnięcia zamierzonego celu. Nie niosąc poważniejszych negatywnych konsekwencji w funkcjonowaniu naszego organizmu.

Czym jest właściwie Odnowa Biologiczna i jak ją zastosować ?

Odnowa Biologiczna jest świadomym oddziaływaniem na organizm za pomocą różnorodnych środków w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych.

Na proces odnowy biologicznej składają się:

• Wypoczynek,
• Masaże ręczne i wodne,
• Zabiegi fizykoterapeutyczne (Sauna, krioterapia, ultradźwięki itd.).

Rola odnowy biologicznej:

• współdziałanie z procesem treningowym,
• optymalizację procesów wypoczynkowych,
• profilaktykę i zmniejszenie skutków urazów oraz rekonwalescencję.

Wypoczynek

Podstawowym i jednym z ważniejszych czynników odnowy biologicznej jest ograniczenie czynników stresowych oraz sen. Sen stanowi skuteczną i ważną funkcję naszego ciała, decyduje w dużej mierze o regeneracji organizmu. U ludzi pozbawionych odpowiedniej dawki snu w nocy, obserwuje się m.in. zahamowanie wydzielania adrenaliny do krwi. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną, ale wynosi przeciętnie 6 – 8 godzin na dobę. Jak wykazały obserwacje, dla intensywnie trenujących bardzo korzystne są krótkie, 20 – 30 minutowe, drzemki w ciągu dnia.

Warto pamiętać, że zbyt intensywny trening, doprowadzający do przetrenowania, powoduje bezsenność, a tym samym hamuje proces odnowy organizmu.

Stres będzie kolejnym czynnikiem mającym wpływ na regenerację naszego organizmu. Sytuacji stresowych nie unikniemy, są one nawet w niektórych momentach konieczne i wskazane. Trwałe oddziaływanie czynników stresogennych niesie spore zagrożenie i można ograniczyć ich działanie.

Jak to zrobić? Przede wszystkim ważna jest umiejętność psychicznego odprężenia się w każdej sytuacji, np.: przez zmianę trybu życia, zajęcia się inną pracą, itd. Sportowiec przygotowujący się do ważnych zawodów najbardziej narażony jest właśnie na działanie stresu.

Jak zapobiegać stresowi:

• Unormowany tryb życia, dobre stosunki rodzinne i osobiste,
• Trening sportowy o niskiej i średniej intensywności wpływa kojąco na stres,
• Nauka odprężenia psychicznego i fizycznego (joga),
• Unikanie picia alkoholu, zażywania dużej ilości leków.

Aby ograniczyć działanie stresu, a tym samym poprawić warunki odnowy biologicznej organizmu po wysiłku fizycznym należy stosować różnorodne formy czynnego i biernego wypoczynku.

Bierny wypoczynek – przechodzi często w stan nawykowej ociężałości, jako wynik całkowitej bezczynności. Taka forma wypoczynku może w niektórych wypadkach okazać się korzystna pod warunkiem, że nie trwa zbyt długo i ma miejsce jedynie po wyczerpującym wysiłku fizycznym lub psychicznym. Najkorzystniejszą i najbardziej fizjologiczną formą wypoczynku biernego jest już wcześniej wspomniany sen.

Czynny wypoczynek – jest najbardziej zalecaną formą wypoczywania. Polega na prowadzeniu zajęć ruchowych, lubianych, przyjemnych, najczęściej przeciwstawnych w swoim charakterze do wykonywanej uprzednio pracy (treningu). Połączony najczęściej ze zmianą środowiska. Powszechną formą czynnego wypoczynku jest rekreacja ruchowa, tj. aktywność fizyczna podejmowana w czasie wolnym dla relaksu i przyjemności. Wpływa na ogół korzystnie na samopoczucie zawodników, poprawia motywację do podejmowania pracy treningowej. Stosuje się ją dla przeciwdziałania monotonni treningowej, zwłaszcza w okresach intensywnego przygotowania, w czasie długo trwających zawodów.

Zabiegu Masażu

Masaż jest najczęstszym i najbardziej rozpowszechnionym środkiem odnowy biologicznej
Nazwą tą obejmuje się zespól różnych zabiegów ręcznych, które głównie mechanicznie i z powierzchni ciała działają na skórę i głębiej położone tkanki. Ponadto masażem specjalnym nazywa się różne zabiegi dokonywane za pomocą dodatkowych pomocy – masaż wibracyjny, podwodny, itp.

Celem masażu sportowego jest:

• Usuwanie bólu i innych objawów przeciążenia aparatu ruchowego,
• Przyspieszenie wypoczynku i przyczynienie się do wzrostu formy sportowej,

Masaż sportowy można podzielić na:

• Masaż podtrzymujący – zazwyczaj stosowany do zwiększonych obciążeń treningowych,
• Masaż treningowy – w okresie przygotowawczym i przed startowym, współdziałający z zastosowanymi obciążeniami treningowymi,
• Masaż startowy (przygotowawczy) – prowadzący do rozluźnienia mięśni, zwiększenia elastyczności i ukrwienia umożliwiający zastosowanie maksymalnych obciążeń startowych,
• Masaż odnawiający (restytucyjny) – stosowany po okresie startowym i umożliwiający szybszy wypoczynek po dużych obciążeniach.

Zalety masażu:

• Zwiększa się tempo odbudowy substratów energetycznych, tempo regeneracji uszkodzonych struktur,
• Przyspieszenie dostarczenia do zmęczonych pracą tkanek tlenu i substancji budulcowych,
• Zwiększona elastyczność stawów,
• Zmniejszenie napięcia mięśni.

Sauna

Procesy regeneracji naszego organizmu zaczynają się po zakończeniu wysiłku, a czasem jeszcze podczas jego trwania (gdy następuje zmniejszenie intensywności). Zastosowanie właściwych środków i metod może te procesy wzmocnić i przyspieszyć. Nieodpowiednie postępowanie może pogłębić niekorzystne zmiany. Jeżeli zawodnik nie ma zbyt dużo czasu na wypoczynek, może u niego dochodzić do sumowania się pozostałości po zmęczeniu i wówczas rozwija się zmęczenie przewlekłe – przemęczenie i przetrenowanie.

Przetrenowanie jest nieplanowanym pogorszeniem lub stagnacją wydolności sportowca i jego wyników sportowych.

Dodatkowo występują:

• Uczucie ciężkiego zmęczenia,
• Niechęć do pracy i treningu,
• Zaburzenia łaknienia, snu i nastroju,
• Obniżenie odporności immunologicznej,
• Zaburzenia adaptacji wysiłkowej układu krążenia.

Jeżeli wystąpi zespół przetrenowania, konieczny jest dłuższy odpoczynek i znaczne ograniczenie obciążenia treningowego. Powrót organizmu do równowagi i odzyskanie poprzedniej formy sportowej może trwać kilka tygodni, a nawet miesięcy.

Aby nie dopuścić do stanu przemęczenia – należy zawczasu zadbać o odpowiedni odpoczynek i regenerację organizmu, do czego idealnie nadają się dwa zabiegi, które pokrótce omówię -> SAUNA oraz -> Krioterapia (którą przybliżę w następnym poście).

Zastosowanie Sauny

Saunę w sporcie stosuje się zazwyczaj 1 – 2 razy w tygodniu. Temperatura wnętrza wynosi 80 – 1100 C, a wilgotność względna jest niska, poniżej 15%. Czas przebywania zależy od wilgotności względnej i temperatury powietrza na danym pułapie w saunie oraz od przygotowania zawodnika. Wynosi on zazwyczaj 6 – 12 minut.

Efekt sauny opiera się na obciążeniu mechanizmów termoregulacyjnych organizmu:

• Wpływ wysokiej temperatury powietrza wywołuje zwiększenie produkcji potu oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry przy równoczesnym ich zwężaniu wewnątrz ciała,
• Mechanizm prowadzi do upośledzenia ukrwienia i dostawy tlenu do głębiej położonych tkanek i narządów – powstaje niedotlenienie symulujące procesy, które przeciwdziałają temu stanowi,
• W efekcie następuje zwiększenie liczby krwinek czerwonych, zwiększa się liczba kapilar w mięśniach i narządach wewnętrznych oraz polepsza się gospodarka tlenem.

Sauna działa także jako bodziec stresowy. Po pobycie występuje zwiększone wydzielanie hormonu adrenokortykotropowego przysadki, kortyzolu oraz katecholamin w nadnerczu. Systematyczne stosowanie sauny stymuluje gruczoły produkujące powyższe hormony, zwłaszcza korę nadnerczy, która czynnościowo staje się bardziej sprawna, Po stosowaniu sauny obserwuje się podwyższenie zdolności do pracy fizycznej.

Krioterapia / leczenie zimnem

Jest kolejną formą Odnowy Biologicznej. Zapraszam serdecznie na następny post, gdzie bliżej poddamy analizie zabiegi tego typu, a przede wszystkim zajmiemy się Morsowaniem.

Łukasz Zimny

Bibliogafia:

1. Krzystyniak K, Odnowa biologiczna w sporcie i profilaktyce zdrowotnej, PPWSZ, Nowy Targ 2009

2. Geremek K., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, Has-Med, Bielsko Biała 2007

3. Aleksandrowicz J., Cwynar S., Relaks, wskazówki dla lekarzy i pedagogów, PZWL, Warszawa 1976

4. Magiera L., Walaszek R., Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, Biosport, Kraków 2004