Unikaj kontuzji – Wzmacniaj stożek rotatorów!

Wzmocnienie mięśni stożka rotatorów jest bardzo ważne w budowaniu siły i utrzymaniu równowagi mięśniowej obręczy kończyny górnej. Staw ramienny na który mięśnie tej grupy działają jest stawem globalnym o dużej funkcjonalności. Zapewnia nam niemal 360 ruchu w wielu kierunkach.

Brak swobodnego i stabilnego ruchu w różnych kierunkach dość znacznie może wpłynąć na ograniczenia i trudności w codziennych czynnościach, np. prowadzenie samochodu, podnoszenie przedmiotów, wieszanie prania itd.

Zasadniczo, wszystko co robimy rękami i ramionami, wymaga ruchu w stawie ramiennym. Ponieważ ramię ma tak duży zakres ruchu, głowa kości ramiennej i panewka stawu mają dość małą powierzchnię wzajemnego kontaktu. Staw ramienny bez otaczających go mięśni i więzadeł jest stawem dość niestabilnym.

Jeśli chcemy utrzymać stabilną pozycję w trakcie ruchu,

musimy zadbać o mięśnie stożka rotatorów!

Mięśnie stożka rotatorów

Grupa mięśni stożka rotatorów składa się z 4 mięśni. Aby utrzymać staw stabilnie
w odpowiedniej pozycji, mięśnie muszą działać wspólnie. Wszystkie mięśnie przyczepiają się do łopatki i przebiegają w kierunku kości ramiennej (górnej części).

Warto poznać anatomię mięśni stożka rotatorów. Znajomość ich budowy i funkcji, daje nam lepszy wgląd na ich działanie.

Mięsień nadgrzebieniowy

Przyczep początkowy: Dół nadgrzebieniowy łopatki

Przyczep końcowy: Guzek większy kości ramiennej

Funkcja: Odwodzenie stawu ramiennego, Wspomaganie odwracania, Napięcie torebki stawowej

Mięsień podgrzebieniowy

Pp: Dół podgrzebieniowy łopatki

Pk: Guzek większy kości ramiennej

Funkcja: Odwracanie ramienia i napięcie torebki stawowej, Wspomaganie ruchu tyłozgięcia
i odwodzenia

Mięsień Obły mniejszy

Pp: Brzeg boczny łopatki

Pk: Guzek większy kości ramiennej

Funkcje: Odwracanie ramienia i napięcie torebki stawowej, Wspomaganie ruchu tyłozgięcia

Mięsień Podłopatkowy

Pp: Powierzchnia żebrowa łopatki

Pk: Guzek mniejszy kości ramiennej

Funkcja: Nawrócenie i przywiedzenie ramienia, Tyłozgięcie wysuniętego do przodu ramienia

Dlaczego wzmacnianie mięśni stożka rotatorów jest ważne?

Istotnym czynnikiem utrzymania równowagi stawu ramiennego jest ułożenie głowy kości ramiennej w panewce łopatki. Dążymy zatem do jej wyśrodkowania w panewce.

Za utrzymanie równowagi w stawie ramiennym odpowiadają mięśnie:

• m. naramienny,
• m. piersiowy większy,
• m. dwugłowy ramienia,
• m. kruczo-ramienny,
• m. najszerszy grzbietu,
• m. obły większy,
• m. obły mniejszy,
• m. nadgrzebieniowy,
• m. podgrzebieniowy,
• m. podłopatkowy,
• m. trójgłowy ramienia – głowa długa.

Jeśli w rejonie naszego stawu dojdzie do destabilizacji mięśniowej (przeciążenia – osłabienia wybranych mięśni) wywołamy nadmierny nacisk na ścięgna i chrząstkę stawową.
W rezultacie ryzyko urazu i kontuzji w tym rejonie znacząco wrasta. Szczególnie jeśli w naszej aktywności dominuje trening siłowy!

Zaburzenie równowagi mięśniowej w rejonie stawu ramiennego, zwiększa znacząco ryzyko urazów! Skutki mogą być katastrofalne dla wyników sportowych oraz dla wykonywania codziennych czynności!

Jak sami już zapewne zauważyliście w łatwy sposób można wyróżnić mięśnie które wzmacniamy regularnie i mogą być przeciążone oraz te o które dbamy bardzo rzadko. Mięśnie grupy stożka rotatorów należą do tej drugiej. Osłabienie ich siły może wywołać szereg dolegliwości.

Przyczyną uszkodzenia stożka rotatorów są:

• Zmiany zwyrodnieniowe (przeciążeniowe)

Dysfunkcja działania ścięgna mięśni stożka rotatorów, głównie mięśnia nadgrzebieniowego prowadzi do zaburzenia równowagi mięśniowej, powodującej podwichnięcie głowy kości ramiennej do góry. Dochodzi wtedy do zwężenia przestrzeni podbarkowej, a tym samym, do objawów konfliktu podbarkowego, czyli do zderzenia przyczepu stożka rotatorów w wyrostek podbarkowy.

Konflikt podbarkowy przyczynia się do uszkodzenia zwyrodnieniowego (przeciążeniowego) stożka rotatorów. W wyniku przewlekłych mikrourazów dochodzi do zmian w ścięgnie, prowadzących nawet do jego zerwania.

Nieleczony, długotrwały konflikt podbarkowy na tle uszkodzonego pierścienia rotatorów prowadzi do powstania zmian zwyrodnieniowych w stawie ramiennym (artrozy). Artroza stawu ramiennego jest bolesna i trudna do leczenia, może powodować całkowitą dysfunkcję stawu ramiennego.

• Urazy

W wyniku nagłego szarpnięcia ramieniem w ruchu rotacyjnym może dojść do uszkodzenia stożka rotatorów. Do podobnej sytuacji dochodzi również w trakcie przekręcania dociążonego ramienia czy nagłego chwycenia ciężkiego przedmiotu.

Tutaj zwróćmy uwagę na technikę ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Często można zaobserwować osoby które wyciskają dość spore ciężary przy rotacji ramienia. Szarpane i nie ustabilizowane ruchy w dłuższej perspektywie prowadząc do urazu w tym rejonie.

Objawy

Osobami narażonymi na uszkodzenie stożka rotatorów są:

• Sportowcy, którzy regularnie ćwiczą lub uczestniczą w rzucaniu lub serwowaniu z ręki: np. grający w siatkówkę, koszykówkę, squash, tenis, lekkoatletyka (oszczep, pchnięcie kulą),
• Pracownicy, którzy unoszą ręce powyżej poziomu ramion (malarze, pracownicy budowlani, pracownicy fabryk),
• Sportowcy intensywnie trenujący na siłowni. Nadmierne wzmacnianie mięśnia naramiennego przy jednoczesnym zaniedbaniu mięśni stożka rotatorów, doprowadzają do zaburzenia równowagi mięśniowej, co może prowadzić do uszkodzenia stożka rotatorów.

Odczucia towarzyszące uszkodzeniu stożka rotatorów:

• Osłabienie siły mięśniowej (poczucie osłabienia przy podnoszeniu ramienia),
• Ból zlokalizowany w rejonie stawu ramiennego (pojawia się po przeciążeniu, w nocy, może pojawić się ból “rozlewający”),
• Ból pojawiający się przy odwodzeniu ramienia (od 30 do 120, w końcowej fazie zanikający).

Postępowanie

Wzmocnienie wszystkich mięśni stożka rotatorów jest niezbędne!

Najważniejsza będzie ocena stabilności stawu ramiennego oraz analiza planu treningowego pod kątem przeciążonych i osłabionych grup mięśniowych. W większości przypadków grupa mięśni stożka rotatorów jest grupą osłabioną.

Korzyści płynące ze wzmacniania rotatorów:

• Wzmocnienie stabilizacji i siły mięśniowej stawu podczas uprawiania sportu,
• Utrzymywanie pełnej długości mięśni oraz ścięgien i więzadeł,
• Przeciwdziałania pojawieniu się zwyrodnień,
• Stabilniejsza i silniejsza struktura stawu, która będzie bardziej odporna na urazy.

Ścieżka działania:

• Trenowanie mięśni bez ich uprzedniego rozluźnienia i przywrócenia do pełni sprawności będzie błędem!

• Zacznij zatem od odzyskania pełnej ruchomości stawu (mobility), a następnie wzmacniaj mięśnie (stability, siła),

• Trening rotatorów warto połączyć z treningiem innych grup mięśniowych. Wykonuj je na początku, przed ćwiczeniami głównymi.

Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów 🙂

1. Wzmocnienie rotatorów zewnętrznych oraz wewnętrznych stawu ramiennego

Pozycja: Stojąca. Ćwiczona kończyna górna zgięta w stawie łokciowym do 90°. Taśma elastyczna w lekkim rozciągnięciu trzymana przez ćwiczoną kończynę górną
Ruch: Wykonujemy rotację zewnętrzną (A) lub wewnętrzną (B) w stawie ramiennym. Pamiętajmy aby ruch odbywał się tylko w stawie ramiennym!

A. Rotacja Zewnętrzna

B. Rotacja Wewnętrzna

2. Piłka na ścianie

Ćwiczenie działa na kontrolę łopatki na niestabilnej powierzchni.

Pozycja: Zacznij od pochylenia się do przodu o ścianę z jedną ręką na piłce. Twoja ręka powinna znajdować się na wysokości ramion.

Ruch: Rozpocznij od wyprostowania łokcia, a następnie powoli opuść się w kierunku ściany, kontrolując zgięcie łokcia. Gdy znajdziesz się wystarczająco blisko ściany, powoli pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Progresje tego ćwiczenia: trzymanie piłki w różnych pozycjach lub poruszanie nią po małych kółkach.

3. Cuban press

Pozycja: Stojąca. Brzuch i pośladki stabilizują pozycję.

Ruch: Wznieś ramiona bokiem na wysokość barków, zginając je w łokciach pod kątem prostym – hantle skierowane do dołu. Obróć ramiona do góry, unosząc hantle, ale nie zmieniając przy tym pozycji łokci. Gdy przedramiona będą skierowane w górę, wykonaj wyciśnięcie hantli nad głowę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść hantle takim samym torem ruchu jak przy podnoszeniu.

Bibliografia:
[1] Zafar A., Zaid Al-Wattar, Rushton N, Holding on by a thread: the continuing story of rotator cuff tears, British Journal of Hospital Medicine , Vol. 82, No. 1, 01.2021
[2] Mikusek R., Uszkodzenie stożka rotatorów, https://ortopediainfo.pl/
[3] Chen A., Rotator Cuff Strengthening is so Important!, Sport & Spinal Physiotherapy, 03.2020
[4]Harrison L., Avoid Shoulder Injury by Strengthening the Rotator Cuff, Breaking Muscle, 15.01.2017
[5] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pd